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おすすめPFCバランスダイエット

PFCバランスって何?

PFCバランスとはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスのことです。間違った食事制限のやり方として極端にご飯夜抜いたり、油ものを避けるという風なダイエットをすると一時的に体重は減りますが、筋肉量と代謝が落ちてしまい、ダイエットを辞めた後にリバウンド傾向にあります。そこでしっかりとPFCバランスを理解した上で食事を心がけましょう。

 

この3つの栄養素を意識して食事をすることで、筋肉を増やしながら代謝を良くして健康的に痩せていくことができます。

PFCバランスの計算方法

 では、実際にPFCバランスを計算してみましょう。

例:(体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal)で計算

たんぱく質(P)の摂取量を計算する

必要なたんぱく質の摂取量を確保しましょう。たんぱく質は、除脂肪体重の2~3倍(g)を目安に摂取することをオススメします。

51(kg)※除脂肪体重×2~3=102~153g

ということになります。筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり102~153gのたんぱく質量が必要です。これをkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので、

102~153g×4kcal=408~612kcal

となります。つまり摂取カロリーのうち、408~612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

脂質(F)の摂取量を計算する

次に脂質を計算です。目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定するとよいでしょう。

2040kcalの摂取カロリーのうち、

2040kcal×0.15~0.2=306~408kcal

となります。脂肪は1g=9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。

炭水化物の摂取量を計算する

最後に、炭水化物の摂取量を計算です。摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

2040kcal−(408~612kcal【たんぱく質】+306~408kcal【脂質】) =1020~1326kcal

炭水化物は1g=4kcalなので、255~332gが摂取目安です。まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。

皆さんも是非計算して見てくださいね!